Recettes traditionnelles

Qu'est-ce qu'un super aliment ?

Qu'est-ce qu'un super aliment ?


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Le mot « superaliment » est souvent utilisé. Le terme a été appliqué à la dinde, aux myrtilles, à l'ail, aux grenades, au chocolat et au brocoli – un mélange assez aléatoire. Comme la plupart des nutritionnistes, je ne suis pas particulièrement à l'aise avec le mot, car il a tendance à encourager les gens à manger une grande quantité de quelques aliments spécifiques sans vraiment connaître ou comprendre toute l'histoire.

12 super aliments tout simplement superbes

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Des œufs

Comment aimez-vous vos œufs le matin? Nous aimons les nôtres dans tous les sens car ils sont une excellente source de protéines, ainsi que de nombreuses autres vitamines et minéraux essentiels, y compris la vitamine D. Notre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium, ce qui maintient nos os en bonne santé.

Examinons ceux-ci. La dinde est une source maigre de protéines et pleine de vitamines, telles que B6, et de minéraux comme le zinc, le potassium et le phosphore ; le brocoli est une excellente source de folate, de potassium et de vitamine C; la betterave est emballée avec du folate; et l'ail est une excellente source de vitamine C et de manganèse. Que faire de tout ça ? Eh bien, parce que ces aliments contiennent différents nutriments à des niveaux variables, il est essentiel que votre alimentation en inclue une combinaison s'ils doivent tous être absorbés par votre corps. Malheureusement, cela est souvent mal compris, et les gens sont pris dans le battage médiatique et se limitent à manger beaucoup d'une chose, ce qui signifie qu'ils deviennent déficients en tout le reste.

Le nouveau livre de Jamie, Super nourriture de tous les jours, et l'émission de télévision qui l'accompagne défend une alimentation saine et équilibrée, et consiste à manger une large gamme de fruits et légumes, de céréales complètes et d'aliments de chacun des groupes alimentaires. La raison principale en est que chaque groupe d'aliments – fruits et légumes ; viande, poisson, substituts de protéines (tels que le lait et les produits laitiers); pain, céréales et pommes de terre – apporte différentes bonnes choses au corps. Le dernier groupe d'aliments comprend des aliments riches en graisses et en sucre (pâtisseries, gâteaux et biscuits, par exemple), mais ceux-ci ne doivent pas être consommés trop souvent.

Les nutriments clés tels que les protéines, les lipides et les glucides seront ingérés par une alimentation équilibrée, et chacun aura, à son tour, son propre rôle à jouer dans le bien-être. Les protéines servent à réparer et à développer les muscles, les glucides nous fournissent de l'énergie pour bouger et les bonnes graisses sont une source importante d'acides gras essentiels tels que les oméga 3, car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps. L'oméga 3 est un type de graisse polyinsaturée qui est bénéfique pour la santé cardiaque et le développement du cerveau.

Le point que je tiens à encourager est qu'il n'y a pas de moyen rapide d'atteindre une bonne santé, et que les régimes à la mode approuvant les derniers « superaliments » ne sont au mieux qu'une méthode à court terme de perte de poids rapide. Les régimes à la mode sont susceptibles d'échouer, car il n'y a pas beaucoup de gens qui peuvent durer longtemps en ne mangeant qu'un seul aliment - et pourquoi le feriez-vous, alors qu'il y a tellement de super aliments vraiment là-bas ?

La meilleure façon de vous assurer que toutes les bases nutritionnelles sont couvertes et que vous êtes le meilleur de vous-même est de faire de l'exercice régulièrement tout en ayant une alimentation équilibrée. Incluez des aliments de tous les groupes alimentaires et oubliez les régimes à la mode et les superaliments.

Pour plus d'aide à devenir le meilleur de vous-même, oCommandez votre exemplaire de Jamie's Super nourriture de tous les jours!


Les superaliments sont des aliments complets nutritionnellement denses (ils fournissent autant de nutrition que possible avec le moins de calories possible) qui sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux bénéfiques. Le terme superaliment est un mot à la mode, souvent évité par les nutritionnistes, car il implique que l'aliment en question a des super-pouvoirs qui guériront tous vos maux. Cependant, les nutritionnistes conviennent que les aliments généralement inclus dans la catégorie des superaliments ont de nombreux avantages pour la santé et font partie d'une alimentation saine.

Bien que les superaliments ne soient pas une panacée, ils contiennent plus de nutriments que votre nourriture moyenne. Une alimentation riche en aliments sains est liée à de nombreux avantages pour la santé et à une diminution du risque de maladie chronique.


QU'EST-CE QUI REND UN ALIMENT SUPER ?

Qu'est-ce qui rend un aliment super plutôt que simplement tendance parce que quelqu'un veut le commercialiser et gagner beaucoup d'argent ? Eh bien, pour me faire plaisir, il doit avoir plusieurs fonctions et ne pas être si ridiculement cher que vous puissiez acheter et manger la chose précieuse.

Techniquement, un véritable superaliment est une source complète de nutrition en soi. Comme les algues bleu-vert ou le pollen d'abeille. Un aliment qui contient tous les nutriments essentiels pour vivre et prospérer. Cependant, bien sûr, nous n'allons pas consommer un de ces superaliments et rien d'autre. C'est purement pour illustrer la différence entre un superaliment et des superaliments.

Les aliments suivants sont super(b) et doivent, si possible, être incorporés en grande quantité dans votre alimentation

Roquette - alias Rocket

Comment manger: Une feuille de salade connue de la plupart d'entre nous maintenant, épicée mais avec une pointe d'amertume, je peux honnêtement la manger par poignée seule mais je suis, il faut le dire, un peu inhabituel à ces égards. Basez une salade verte (céleri, pomme concombre) autour de celle-ci : ajoutez un peu d'avocat, du jus de citron, de l'huile d'olive, de l'huile balsamique, du vinaigre de cidre, une pincée de poivre noir fraîchement moulu et le tour est joué.

Pourquoi manger: Il est riche en bêta-carotène et en soufre. L'aspect amer de celui-ci indique qu'il aide le foie - toutes les plantes et herbes amères stimulent la production ou l'écoulement de la bile. C'est un aliment alcalin qui neutralise les déchets acides dans le sang et la lymphe.

Huile de noix de coco

Comment manger: À tartiner sur du pain/des toasts. Fondu sur des légumes. Mélangé dans des smoothies/sauces. Ajouté au chocolat cru fait maison.

Pourquoi manger: Il stabilise le taux de sucre dans le sang, donc évite la sensation de faim. Il restaure ou blanchit la fonction thyroïdienne. Vous ne grossirez pas dessus. Il répare la peau de l'intérieur car elle ne rancit pas et n'est pas endommagée par la chaleur comme toutes les autres huiles, qui à leur tour se logent dans les cellules et créent des rides bien que ce ne soit pas la seule porte d'entrée Wrinkleland - elle est également accessible. par une forte consommation de sucre.

Comment manger: Jus. Dans une salade. Tranché et tartiné de beurre d'arachide. Je le mange actuellement haché, avec du céleri. pomme et cette vinaigrette :

3 tomates séchées (ramollies) 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle 1 branche de céleri haché 2 cuillères à soupe de graines de sésame moulues un trait de jus de citron paprika fumé

Passer le tout au mixeur avec un peu d'eau. Verser sur les morceaux et plonger. La roquette (voir ci-dessus) est toujours un bon ajout.

Pourquoi mangerJ'en mange au moins un gros par jour. Ils sont un excellent nettoyant pour les reins. ergo ils aident la peau à rester claire et lumineuse. Une teneur élevée en alcalins signifie à nouveau neutraliser toute acidité dans le corps. Ils sont extrêmement hydratants - et il est préférable de les manger/jusés avec du céleri, car ces deux agissent en synergie.

Comment manger: Ai-je vraiment besoin d'écrire ceci - il suffit de mordre dedans ! Je ne peux tout simplement pas aller jusqu'à les mettre dans une recette car je n'ai aucun contrôle sur moi-même en ce qui concerne les figues fraîches. Au fur et à mesure que les vices disparaissent, je ne suis pas gêné. Cependant, ils sont délicieux dans les salades et les smoothies. Pour tous les super avantages, mangez cru et non cuit. Et frais sur séché, mais séché est OK.


Recettes de superaliments à essayer maintenant

par Jill Nussinow, MS, RD, AARP, 10 janvier 2020 | Commentaires: 0

Ken Wiedemann/Getty Images

En espagnol | Vous avez entendu parler de « manger l'arc-en-ciel » lorsqu'il s'agit d'obtenir une grande variété nutritionnelle dans votre alimentation. Bien que cet objectif puisse sembler plus facile lorsque vous êtes jusqu'aux genoux dans les légumes d'été et les fruits et légumes, l'hiver fournit sa propre générosité de boosters du système immunitaire - juste au moment où la saison du rhume et de la grippe signifie que vous en avez vraiment besoin.

Haut sur la liste ? Courges d'hiver, patates douces, carottes, betteraves (et n'oubliez pas leurs verdures) et de nombreux légumes verts. Les légumes crucifères, tels que le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou frisé, le chou, le navet et le rutabaga, sont à leur meilleur en hiver, lorsqu'ils ont été légèrement exposés au froid lorsqu'ils sont cultivés.

Les exceptions à la règle arc-en-ciel sont les oignons, l'ail, les navets et le chou-fleur, qui présentent tous des avantages nutritionnels, en particulier les oignons et l'ail. Ils sont connus sous le nom d'alliums. Comprenant également les poireaux, les échalotes, la ciboulette et les oignons verts, les alliums contiennent un composé soufré naturellement détoxifiant et anti-inflammatoire. De plus, une seule tasse d'oignon haché fournit 20 pour cent de votre apport quotidien en vitamine C. Les vitamines A et C sont importantes pour votre système immunitaire, et d'autres produits d'hiver en fournissent plus. Les légumes jaunes ou orange foncé, tels que les courges d'hiver et les patates douces, contribuent à la vitamine A, et une tasse de chou rouge fournit 43% de la valeur quotidienne de C - à seulement 20 calories.

Les herbes et les épices contiennent de puissants composés antioxydants, en plus d'ajouter de la saveur et, parfois, de la couleur (pensez à la poudre de chili, au curcuma et à la poudre de curry, qui contient du curcuma). Essayez d'en utiliser juste un peu pendant que vous cuisinez des légumes, même un quart à une demi-cuillère à café contribue grandement à améliorer la santé.

Avec toute son activité antioxydante et sa super nutrition, les produits d'hiver sont mûrs pour la cueillette. Profitez de la variété pour éviter ce sentiment qu'il n'y a rien à manger en hiver. Voici quelques recettes pour vous aider à savourer l'arc-en-ciel.

Racines et autres légumes rôtis aux herbes

C'est un plat satisfaisant et facile à préparer, avec un arôme agréable qui remplit la maison. Je le fais chaque fois que je veux des restes substantiels à manger tout au long de la semaine. Utilisez les légumes racines que vous aimez, comme le rutabaga, le chou-rave, les poireaux et les échalotes. Assurez-vous d'utiliser uniquement des betteraves blanches ou dorées, si elles sont disponibles, car les rouges coloreront tout votre plat de légumes à moins que vous ne trouviez un moyen de les séparer. Si vous avez des choux de Bruxelles, essayez de les ajouter au mélange. La clé d'une bonne torréfaction est de laisser de la place aux légumes dans la poêle. En fait, il vaut mieux utiliser deux plats que d'en surcharger un. Changez de position dans le four à mi-cuisson si vous utilisez deux plats.

  • 2 oignons, coupés en quartiers
  • 10 gousses d'ail, non pelées
  • 2 tasses de carottes, pelées et coupées en morceaux de 1 à 2 pouces
  • 3 petits navets, pelés et coupés en deux en morceaux d'environ 2 pouces
  • 1 à 2 patates douces ordinaires, japonaises ou violettes (pas d'igname), pelées et coupées en morceaux de 3 pouces
  • 1 à 2 tasses de courge d'hiver, pelée et coupée en cubes de 2 pouces (ou utilisez des courges fraîches prédécoupées, mais pas des types surgelés)
  • 1 1/2 tasse de champignons crimini ou shiitake, coupés en deux
  • 1 à 2 betteraves blanches, dorées ou rouges (voir note ci-dessus), pelées et coupées en quartiers (facultatif)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 cuillères à café de vinaigre balsamique
  • Sel et poivre, au goût (facultatif)
  • 3 brins de romarin ou 1 à 2 cuillères à café séchées
  • 3 brins de thym ou 1 à 2 cuillères à café séchées

1. Préchauffer le four à 425 °F.

2. Mélanger tous les légumes dans un grand plat de cuisson en verre. Ajouter l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre et bien mélanger.

3. Ajoutez les brins d'herbes ou les herbes séchées. Couvrir le plat. Cuire au four 40 minutes. Retirer le couvercle et voir si les légumes sont bien cuits. Cuire encore 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Retirez les brins d'herbes et épluchez l'ail si vous avez l'intention de le manger. Servir chaud.

©2019 De La reine végétarienne : les légumes reçoivent le traitement royal, Jill Nussinow, MS, RD

Nutriments par portion : 241 calories, 7 grammes de matières grasses totales (saturées, 1 gramme de gras trans 0), 42 grammes de glucides 15 grammes de sucres totaux (0 sucre ajouté), 5 grammes de protéines, 8,4 grammes de fibres, 154 milligrammes de sodium, 0 milligrammes de cholestérol

Salade de chou et pommes rouges

Cette recette ne prend que quelques minutes à faire à l'aide d'un robot culinaire. Étant donné que le chou, les pommes et les carottes sont presque toujours disponibles, vous pouvez le préparer à tout moment, mais c'est particulièrement rafraîchissant en hiver, lorsque la salade verte peut ne pas sembler aussi attrayante et que la laitue peut être chère. C'est aussi formidable à apporter aux potlucks. Et si vous voulez rendre les choses encore plus faciles, achetez simplement un sac de 14 onces de salade de chou préparée, utilisez-en la moitié ou plus avec la carotte et la pomme plus la vinaigrette. Voilà !

  • 1 1/2 livre de chou rouge, finement râpé
  • 1 pomme rouge moyenne, râpée
  • 1 grosse carotte, pelée et râpée
  • 1 1/2 cuillères à soupe de sirop d'érable
  • 2 à 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer

1. Couper le chou en quatre, retirer et jeter le noyau blanc central. Râpez le chou en coupant des tranches très fines sur la longueur de chaque quartier ou utilisez la lame à trancher fine de votre robot culinaire. Vous devriez avoir environ 6 tasses. Placer le chou râpé dans un grand bol. Pendant que votre robot est éteint, utilisez la lame à râper pour la pomme et la carotte, ou râpez à la main.

2. Ajoutez la carotte et la pomme.

3. Dans un petit pot, mélanger le sirop d'érable, le vinaigre, la moutarde et le sel. Agiter vigoureusement et verser sur le chou. Bien mélanger. Goûtez et ajoutez plus de vinaigre si vous le souhaitez.

4. Réfrigérer au moins une demi-heure avant de servir.

©2019, De La reine végétarienne : les légumes reçoivent le traitement royal, Jill Nussinow, MS, RD

Nutriments par portion : 73 calories, 0 gramme de matières grasses totales (graisses saturées 0, graisses trans 0), 18 grammes de glucides, 11 grammes de sucre total (3 grammes ajoutés), 2 grammes de protéines, 3 grammes de fibres, 297 milligrammes de sodium, 0 milligrammes de cholestérol

Fabian Plock / EyeEm / Getty Images

Légumes au curry et pois chiches

Cette recette est parfaite avec le chou vert sucré que vous trouvez en hiver. Au lieu d'utiliser des lentilles ou des pois cassés, qui étaient dans ma version originale et qui prendraient plus de temps à cuire, nous utilisons ici des pois chiches en conserve, un aliment de base du garde-manger. Si vous n'aimez pas les plats épicés, laissez de côté le piment. Tout reste de pâte de tomate ou de tomates en conserve peut être facilement congelé pour une utilisation ultérieure. Je congèle la pâte de tomate en quantités de 1 ou 2 cuillères à soupe dans des bacs à glaçons. Ou achetez de la pâte de tomate en tube, qui se conserve longtemps au réfrigérateur. La recette donne une quantité suffisante, qui peut être congelée pour en profiter plus tard.

  • 2 cuillères à café d'huile, facultatif
  • 2 tasses d'oignon, haché finement
  • 1 carotte moyenne, pelée et coupée en dés
  • 6 gousses d'ail, hachées
  • 1/2 piment fort moyen, tel que jalapeño ou serrano, émincé, ou 1/4 cuillère à café de poudre de piment fort ou de poivre de cayenne
  • 1/2 pouce de gingembre frais, haché ou râpé pour au moins 2 cuillères à café, ou 1/2 à 1 cuillère à café de gingembre moulu
  • 1 cuillère à café de graines de cumin
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • 1 livre de légumes verts, tels que le chou (12 grandes feuilles, tiges enlevées) ou le chou frisé, ou une combinaison de légumes verts, hachés très finement (comme on en trouve souvent dans les épinards surgelés hachés) pour égaler 6 tasses, ou un sac de 16 onces lavé , légumes verts hachés, tiges épaisses enlevées
  • 1 boîte de pois chiches à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
  • 1 tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium ou d'eau
  • 1 tasse de tomates en conserve rôties au feu ou ordinaires
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1/2 cuillère à café de zeste de citron

1. Faites chauffer une sauteuse antiadhésive ou ordinaire à feu moyen. Ajouter l'huile et laisser reposer 30 secondes. Ajouter l'oignon et la carotte et faire revenir 1 à 2 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le piment ou le poivre de Cayenne, le gingembre, les graines de cumin, la poudre de curry et le curcuma, faites sauter pendant environ 30 secondes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés. Ajouter le chou, les pois chiches et le bouillon ou l'eau.

2. Cuire 5 à 7 minutes jusqu'à ce que le chou vert vire au vert vif. Ajouter les tomates et le concentré de tomates et bien mélanger. Laisser mijoter encore 2 à 3 minutes jusqu'à ce que le mélange ait un peu de liquide mais ne soit pas moelleux.

3. Ajouter le zeste de citron et bien mélanger. Servir chaud sur du riz, du quinoa ou votre grain préféré.

Pour cuire sous pression, faire sauter les premiers ingrédients, comme indiqué ci-dessus. Ajouter le bouillon, bien mélanger, puis ajouter les légumes verts et les pois chiches. Ajouter les tomates mais ne pas remuer. Cuire à haute pression pendant 3 minutes et libération rapide. Retirez le couvercle en le tournant soigneusement loin de vous. Incorporer la pâte de tomate. Si le mélange a l'air trop velouté, faites cuire à feu doux pendant une minute ou deux. Ajouter le zeste de citron.

©2019 Jill Nussinow, MS, RD, Adapté de Végétalien sous pression, Houghton, Mifflin, Harcourt

Nutriments par portion : 211 calories, 3 grammes de matières grasses totales (0,4 gramme de graisses saturées, 0 gramme de graisses trans), 38 grammes de glucides, 10 grammes de sucres totaux (0 sucre ajouté), 12 grammes de protéines, 13 grammes de fibres, 387 milligrammes de sodium, 0 milligrammes de cholestérol

Tali Aiona / EyeEm / Getty Images

Salade de chou frisé cru

Cette recette est facile à faire et vous obtiendrez une bonne dose de légumes verts. Utilisez vos types favoris ou utilisez ce que vous avez sous la main. La seule limite à ce qui entre dans cette salade est votre imagination. Si vous ne voulez pas vous occuper de feuilles entières de chou frisé, vous pouvez acheter le bébé chou frisé et l'utiliser. Il vient généralement dans un emballage de 5 onces et vous pouvez tout utiliser. Vous remarquerez que les légumes verts rétrécissent d'environ la moitié lorsqu'ils sont massés avec le tahini, le miso et le jus de citron. Si vous mangez ce solo, préparez-en un demi-lot, bien qu'il se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.

  • 1 à 2 bouquets de chou frisé, de chou vert ou d'autres légumes verts, lavés et essorés, ou un paquet de 5 onces de bébé chou frisé
  • 2 à 3 cuillères à café de tahini cru
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 à 2 cuillères à café de miso ou de Bragg Liquid Aminos
  • 1 à 2 gousses d'ail, émincées ou pressées
  • 1/4 tasse d'oignon rouge ou jaune cru, tranché finement
  • 1/2 avocat, coupé en morceaux (facultatif)
  • 2 à 3 cuillères à soupe de graines de tournesol, crues ou grillées

1. Retirez les feuilles des grosses côtes et tranchez-les finement, ou utilisez du chou frisé. Mettre dans un grand bol. Ajouter le tahini, le jus de citron et le miso. Mettez vos mains dans le bol et massez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 3 à 5 minutes. Ajouter l'ail, l'oignon et l'avocat. Bien mélanger pour combiner. Saupoudrer de graines. Ce plat est meilleur lorsqu'il est consommé immédiatement.

©2019, adapté de Nutrition CHAMPS : Guide de la reine végétarienne pour manger et cuisiner pour une santé, un bien-être, une énergie et une vitalité optimaux, Jill Nussinow, MS, RD

Nutriments par portion : 294 calories, 19,8 grammes de matières grasses totales (graisses saturées 2,4 grammes), 25 grammes de glucides, 5 grammes de sucre total, 12 grammes de protéines, 11 grammes de fibres, 278 milligrammes de sodium, 0 milligrammes de cholestérol


10 soupes infusées de superaliments pour apaiser votre âme hivernale

Le remède pour survivre aux longues nuits froides de cette saison se trouve dans un bol chaud fumant. Préparez l'une de ces recettes à base d'ingrédients simples mais bons pour la santé.

Ajoutez encore plus de bonté à votre soupe classique à la courge musquée avec des haricots blancs, une excellente source de fer et de potassium. La meilleure partie? Cette soupe dure jusqu'à trois mois! Congelez-le dans un sac sous vide FoodSaver, puis conservez la saveur et la fraîcheur avec le système de mise sous vide FoodSaver FM5000 et décongelez lorsque vous êtes prêt à manger.

Le coup de fouet que vous procure le gingembre cru est plus puissant que vous ne le pensez : le super aliment à base de plantes possède à la fois des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Le vert feuillu marque de gros points nutritionnels pour sa forte dose de vitamine K et ses propriétés stimulantes du système immunitaire. Remplacez la salade de chou frisé par cette soupe gourmande les nuits froides.

Grâce à tous les choux-fleurs et mdash audacieusement assaisonnés, riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale et en fibres, ce curry est à quoi ressemble un dîner sain déguisé. Astuce : Préparez celui-ci à l'avance pour que les assaisonnements se mélangent et se mélangent. Optez pour un contenant à saveur de verrouillage comme les contenants frais de FoodSaver et conservez-le au réfrigérateur la veille du moment où vous êtes prêt à servir.


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Avocats

En effet, nous n'avons pas vu le dernier de ces superfruits. &ldquoCes petites centrales électriques ont toujours été très appréciées, et c&rsquo pour une bonne raison&rdquo, dit Gellman. Les avocats sont très riches en nutriments, ce qui signifie que chaque calorie contient de nombreux avantages avec des graisses monosaturées et des antioxydants sains pour le cœur. Ils se marient également bien avec de nombreux aliments populaires, comme une garniture pour des toasts, l'ajout de tranches à une salade ou même d'en ajouter à un smoothie pour le rendre encore plus crémeux sans ajouter de sorbets ou de crème glacée malsains.


25 superaliments à incorporer dans votre alimentation maintenant

Vos nouveaux meilleurs amis.
Oui, vous savez mieux, mais beaucoup de bien qui fait vos papilles. Ils préfèrent toujours les croustilles aux betteraves, le poulet frit au poisson en conserve et les pâtes à à peu près n'importe quoi. Mais que se passerait-il si vous n'aviez pas à choisir entre la bonne nourriture et la nourriture bonne pour vous parce que c'était une seule et même chose ? C'est ce que nous avons entrepris d'accomplir.

Ici, vous trouverez une courte liste d'aliments que vous devriez vraiment incorporer dans votre alimentation - parce que, franchement, leurs bienfaits pour la santé sont à travers le toit. Mais plutôt que de vous laisser le soin de savoir quoi en faire (les saupoudrer sur vos céréales ? les mettre dans votre assiette ?), nous avons combiné ces aliments merveilleux en neuf plats qui ont bon goût, comme une collation. -devant la télé super, super souper en semaine préféré. Parce que nous ne sommes pas ta mère. Peu nous importe si vous mettez vos coudes sur la table. Mais nous savons que bien manger est l'une des choses les plus agréables que vous puissiez faire pour vous-même, et si vous pouvez recruter vos papilles gustatives pour être votre allié, vous découvrirez peut-être que c'est amusant d'être bon.

Découvrez les 25 délicieux superaliments riches en nutriments :

Les avocats crémeux et succulents contiennent non seulement le meilleur type de graisse (acide oléique monoinsaturé), mais aident également votre corps à bloquer l'absorption des mauvaises graisses (cholestérol). Ils sont riches en lutéine, qui aide à la vue, et en potassium et en folate, qui peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire. Et ils sont pauvres en pesticides.

Essayez cette recette : Sandwich à la salade de sardines

Le pigment bétacyanine, qui donne aux betteraves leur teinte distinctive, n'est que l'un des nombreux phytonutriments qui combattent les maladies que l'on trouve dans ce légume-racine. Les betteraves sont également une bonne source de folate, qui protège contre les malformations congénitales, le cancer du côlon et l'ostéoporose, et sont riches en fibres et en bêta-carotène.

Le raifort riche en glucosinolate combat le cancer et tue les bactéries. C'est aussi une bonne source de calcium, de potassium et de vitamine C, qui, entre autres, aident à maintenir le collagène.

Qu'elles soient oranges ou blanches, les patates douces contiennent des phytonutriments qui favorisent la santé cardiaque et oculaire et renforcent l'immunité. Ils sont riches en bêta-carotène (qui réduirait le risque de cancer du sein) et en vitamine A (qui peut réduire les effets du tabagisme).

Les légumes crucifères - choux, chou-fleur, brocoli rabe - contiennent une gamme puissante de combattants des maladies. Un héros en particulier, le sulforaphane, peut augmenter les enzymes qui réduisent l'incidence des cancers du côlon et du poumon.

Fraîches ou congelées, les myrtilles contiennent des niveaux très élevés d'antioxydants, qui combattent les dommages causés par l'inflammation. Les anthocyanes, les composés végétaux naturels qui donnent aux bleuets leur couleur profonde, peuvent également avoir des effets antidiabétiques. Et de nouvelles recherches suggèrent que les myrtilles pourraient protéger le muscle cardiaque des dommages.

Les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont une excellente source de fer (particulièrement important pour les femmes), de vitamine A et de lutéine pour la santé des yeux. Mieux encore, vous connaissez ces oméga-3 dont tout le monde parle ? Ils résident dans les verts foncés (y compris les algues, c'est pourquoi ils sont concentrés dans les poissons).

Essayez cette recette : Soupe de nouilles au miso

Les alliums, la famille botanique qui comprend les poireaux, les oignons et l'ail, partagent de nombreux traits remarquables. Ils peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol. La recherche suggère qu'ils inhibent la croissance des cellules cancéreuses de la prostate, de l'estomac et du côlon. Ils ont également des propriétés antibiotiques - ils peuvent donc éloigner les germes ainsi que les vampires.

Ne mangez pas de grains entiers (comme le sarrasin et le quinoa) simplement parce qu'ils sont riches en magnésium, en vitamines B, en fibres et en manganèse. Faites-le parce qu'ils ont bon goût - noisette, beurre, terreux. Et cela, à son tour, peut en fait vous aider à ne pas trop manger - une étude a révélé que les gens se sentent plus rassasiés après avoir mangé du sarrasin qu'après avoir mangé d'autres céréales.

Essayez cette recette : Soupe de nouilles au miso

Comme le blé entier, l'épeautre ancien est plus sucré, plus noisette et plus riche en protéines que ses parents transformés. Les deux sont également de bonnes sources de manganèse et de cuivre.

Essayez cette recette : Sandwich à la salade de sardines

Le curcuma, utilisé en médecine holistique comme aide digestive et cicatrisante, peut également servir d'anti-inflammatoire, alors optez pour le curry (le curcuma est un ingrédient principal) lorsque vous soignez un mal de dents ou une entorse.

La cannelle est la médaillée d'or de l'étagère à épices, avec l'un des niveaux d'antioxydants les plus élevés de toutes les herbes et épices. Il a également un effet positif sur la glycémie, donc l'ajouter aux aliments peut vous aider à vous sentir stable et rassasié.

Essayez ces recettes : Menu à la cannelle d'O

Les niveaux superstar d'antioxydants signifient qu'une demi-cuillère à café d'origan séché a les avantages d'une salade d'épinards. L'origan a la capacité d'agir comme un expectorant, d'éliminer la congestion et peut également améliorer la digestion.

Cette chaleur sur votre langue lorsque vous mangez des épices telles que le gingembre, le poivre de Cayenne et le poivre noir est la preuve des gingérols, de la capsaïcine et de la pipérine, des composés qui stimulent le métabolisme. Ils ont également un effet aphrodisiaque, mais évitez de les consommer si vous êtes gêné par les bouffées de chaleur.

Le miso profondément savoureux, une pâte de soja fermentée, est une excellente source de protéines hypocaloriques (deux grammes par portion de 25 calories). Il contient également de la vitamine B12 et est une bonne source de zinc, qui aide le système immunitaire à fonctionner correctement.

Essayez cette recette : Soupe de nouilles au miso

Comme le lait dont il est fait, le yaourt est une très bonne source de calcium, de phosphore et de protéines. Contrairement au lait, le vrai yogourt contient également des probiotiques, les bonnes bactéries dont votre système digestif a besoin pour traiter et bénéficier de toutes les autres choses que vous mangez. L'un, Lactobacillus casei, stimule la réponse immunitaire.

Les sardines sauvages sont faibles en mercure (contrairement à certains types de thon) et riches en vitamine D, une portion de trois onces contient autant de calcium qu'une tasse de lait. Mieux encore, ils sont l'un des meilleurs choix de l'Aquarium de Monterey Bay pour la durabilité.

Essayez cette recette : Sandwich à la salade de sardines

Le saumon royal, le saumon rouge et le saumon coho contiennent plus d'acides gras oméga-3 DHA et EPA que presque tous les autres fruits de mer, ainsi que certains des niveaux de mercure les plus bas. Sur le plan nutritionnel, le saumon en conserve d'Alaska pêché dans la nature est aussi bon que frais et coûte une fraction du prix. Le Monterey Bay Aquarium défend également la durabilité de ce poisson.

Essayez cette recette : Gâteaux de saumon

Les graines de sésame minuscules et savoureuses contiennent des lignanes uniques (ou composés végétaux), notamment de la sésamine et de la sésamoline, qui peuvent aider à réduire le cholestérol. Les graines sont une bonne source de calcium, de phosphore et de zinc, ainsi que de cuivre, ce qui, selon les recherches, peut aider à maintenir des os solides.

De toutes les noix, les noix contiennent le plus d'acides gras alpha-linoléniques oméga-3, qui abaissent le (mauvais) cholestérol LDL et peuvent réduire l'inflammation des artères. Les noix sont également une excellente source d'antioxydants, de vitamine E, de sélénium et de magnésium.

Alors que tous les thés (noir, blanc et vert) contiennent des antioxydants protecteurs, le thé vert en contient le plus pour votre gorgée. Il est plein d'un composé stimulant le métabolisme appelé EGCG, qui prévient les dommages aux muscles cardiaques. Le thé vert peut également améliorer la densité osseuse, mais évitez d'ajouter du lait à votre tasse de thé - cela peut réduire l'absorption des catéchines par le corps.

C'est comme le chocolat qui gâche la fête, mais ce n'est pas une erreur que la variété noire confère des bienfaits pour la santé. Le Dr Aviva Romm, présidente de l'American Herbalists Guild, affirme que les niveaux élevés d'antioxydants en font une indulgence parfaite. Le chocolat est riche en flavonoïdes, des substances qui améliorent la circulation sanguine, suppriment la toux, améliorent la mémoire et vous donnent une peau hydratée et lisse. Un 1 once. dose de chocolat par jour est désormais officiellement l'ordre du médecin.

Les acides gras oméga-3 sont un mot à la mode en matière de nutrition et, pour une bonne raison, ils accélèrent le métabolisme cellulaire et réduisent l'inflammation dans le corps, réduisant les niveaux de triglycérides et abaissant la pression artérielle. L'un des moyens les plus simples de les obtenir est de les graines de lin moulues. Pour un hit rapide, saupoudrez-en un peu sur des flocons d'avoine ou des plats cuits au four.

Utilisées depuis des millénaires dans les anciennes cultures méditerranéennes et moyen-orientales, les figues sont une excellente source de fibres alimentaires (presque 2 grammes chacune !). Ils sont également une bonne source de calcium et de potassium.

Essayez ces recettes : Menu de figues d'O

Pensez à manger des algues comme allant directement à la source - c'est là que les poissons se procurent leurs oméga-3, ce qui signifie que vous pouvez sauter le poisson et aller directement aux algues. Les algues sont également un accord deux pour un, sur le plan nutritionnel : elles contiennent des nutriments que l'on trouve couramment dans les légumes verts à feuilles, ainsi que la plupart des minéraux trouvés dans l'océan. Ils sont également riches en magnésium, ce qui peut prévenir les migraines et les crises d'asthme. Râpez le nori sur le maïs soufflé et les œufs, ajoutez du wakame aux soupes et faites mariner le hijiki avec de l'huile de sésame pour une salade rapide.


Les 10 meilleurs superaliments de Pamela

Ce qui suit est extrait de Questions de cuisine.

Il n'y a pas d'accord universel sur les aliments qui correspondent au projet de loi sur les «superaliments». À mon avis, un superaliment est une centrale nutritionnelle qui contient une quantité folle d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Il existe de nombreux superaliments, et cela ne signifie en aucun cas que vous devez en manger autant que vous le souhaitez en une seule séance ou que vous devez limiter votre alimentation aux soi-disant superaliments. Il est important d'avoir de la variété dans ce que nous mangeons. Ma solution ? J'ai décidé de prendre mes «superaliments» préférés et de les mettre tous dans une salade, pour un résultat incroyablement délicieux. Je pense que vous apprécierez non seulement cette salade, mais vous vous sentirez plus énergique et en meilleure santé après l'avoir mangée.

Alors, quels sont les dix meilleurs superaliments de Pamela ?

  1. Ail: Renforce le système immunitaire, antibactérien
  2. Épinard: Contient des phytonutriments qui ont des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses
  3. Quinoa: Contient les neuf acides aminés essentiels
  4. Choux: Contient des composés sulfuriques qui aident à détoxifier
  5. Myrtilles: Riche en antioxydants qui combattent les radicaux libres
  6. Noix du Brésil: Riche en sélénium, qui aide à détoxifier les métaux lourds
  7. Choux: Niveaux très élevés d'enzymes et de vitamines
  8. Saumon sauvage: Riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et stimulant le cerveau
  9. Avocat: Riche en vitamine E et en graisses monoinsaturées, qui aident à l'absorption des nutriments
  10. Curcuma: Anti-inflammatoire, anti-cancérigène et peut aider à améliorer la fonction cognitive

Pamela inclut tous ces ingrédients étonnants dans sa recette de salade de superaliments ci-dessous, à l'exception du curcuma. Mais si vous le vouliez, vous pourriez aussi en glisser un peu dans le dressing ! Ou prenez simplement un exemplaire de Kitchen Matters et préparez l'une des recettes riches en curcuma de Pamela, comme le kitchari, la courge musquée aux épices marocaines ou le chou-fleur rôti au curcuma avec raisins secs, câpres et quinoa croustillant.


1ère recette : Coup d'énergie du matin

Il y a de fortes chances que vous n'êtes pas du matin. Si vous voulez un coup de pouce nutritionnel pour commencer votre journée, essayez cette recette de smoothie substitut de repas pour vous donner de l'énergie.

  • 3/4 tasse de lait d'amande à la vanille non sucré (30 calories)
  • 1,5 cuillères de votre protéine préférée vanille/arôme neutre (150 calories): Nous préférons la poudre végétalienne « Smooth Energy » de Garden of Life qui vous apportera 22,5 grammes de protéines, un peu de caféine et plein de superaliments comme le fruit du baobab et la feuille de moringa !
  • 1 tasse de bleuets sauvages surgelés (80 calories)
  • 2 cuillères à soupe. baies de goji séchées (36 calories)
  • 1/2 tasse de glace
  • Édulcorant facultatif : Stevia ou fruit de moine au goût (0 calorie) ou sucre de coco (15 calories par c.

Quelle est la particularité de ce smoothie ?

Sans sucre ajouté, c'est seulement 296 calories ! Idéal pour la perte de poids et adapté aux diabétiques.

Si vous utilisez du sucre de cocotier, son index glycémique est bien inférieur à celui du sucre ordinaire. Les tests IG officiels ne sont pas effectués sur les édulcorants, mais certaines sources affirment que le sucre de coco est de 35 (2).

26 grammes de protéines est idéal pour le post-entraînement.

La valeur ORAC des myrtilles sauvages est terminée 2x plus élevé que les bleuets ordinaires. Vous pouvez vous procurer un sac pour 3,99 $ dans la section des surgelés chez Trader Joe's ou Whole Foods.

75% des pigments rouges (caroténoïdes) contenus dans les baies de goji sont de la zéaxanthine et du bêta-carotène (vitamine A) qui favorisent la santé des yeux. De plus, ils sont riches en protéines à 1 gramme par cuillère à soupe.


Que sont les superaliments, de toute façon ?

If you want to eat healthy, you have options: paleo, keto, Whole30, vegetarian or vegan… However you go, you might as well do it all the way by loading up on superfoods—never sacrificing taste, of course. But wait, what are superfoods, exactly?

Try these nutritious, spotlight-loving ingredients, just for instance: matcha, kava, kudzu, seaweed, quinoa, kombucha, chia seeds, goji berries, cacao, kimchi, açaí, miso, moringa, and turmeric. They’ve all had their moment, but just because they may no longer be the “It” ingredient, that doesn’t mean they’re not still, well, super.

Superfoods Delivered Sakara Review: Is the Superfood Detox Meal Delivery Service Worth It? In addition to being packed with vitamins, minerals, and other nutrients, many of these ingredients are said (some even proven) to reduce the risk of heart disease and cancer, improve brain function and help fight memory loss, help you lose weight, and provide tons of other health benefits. It’s no wonder that there are even meal kit services that specialize in superfoods these days, or at least emphasize their inclusion in certain recipes. Even fast food chains have jumped on the bandwagon, with Chick-fil-A offering a Superfood Side salad.

While food trends come and go—even in the health-food world—unless you have an allergy or overdo it (tout in moderation, even kale), the bottom line is that you can never go wrong with whole fruits and vegetables, and their friends nuts, seeds, and whole grains.

What Defines a Superfood?

Here’s how to tell if you’ve got a true superfood on your hands:

A superfood is a whole (read: real, unprocessed, in its original form) food with high nutrient density—providing more bang for your buck. Usually plant-based, superfoods are rich in antioxidants, vitamins, and minerals.

There are no standard criteria or approved list of superfoods, according to the American Heart Association. For that reason, among others, many nutritionists avoid using the term to prevent unrealistic expectations of protection from chronic diseases. Bottom line: These are not magic substances, but foods that are especially healthy for you, and there are dozens of them.

The best health foods possess three of these four components, according to the Mayo Clinic:

  1. Good or excellent source of fiber, vitamins, minerals, and other nutrients.
  2. High in phytonutrients and antioxidant compounds, such as vitamins A and E and beta carotene.
  3. May help reduce risk of heart disease and other health conditions.
  4. Readily available.

Superfoods List

The best superfoods are packed with the aforementioned benefits, although some are easier to find than others. While this is by no means a complete list, some of our favorite superfoods are as follows.

  • Açaí: These dark purple berries (nicknamed “purple gold”) are harvested from South American palm trees and often end up in smoothie bowls, in the form of açaí powder or puree they’re full of fiber, antioxidants, omega-3 fatty acids, and even calcium.
  • Almonds: You know ’em, you love ’em, but in addition to tasting great, they’re packed with protein, fiber, magnesium, and vitamin E.
  • Apples (with skin):Apples of all varieties contain antioxidants quercetin and catechin, polyphenols, and fiber—no wonder they’re supposed to keep the doctor away.
  • Avocado: The alligator pear is full of healthy fats and fiber, and famously contain more potassium than bananas.

  • Blueberries (and other berries):Brightly colored berries are rich in antioxidant anthocyanins and phytochemicals called flavonoids.
  • Broccoli: This cruciferous classic is high in vitamins A, C, and K, and folic acid. (Its cousin, cabbage, is another nutritional powerhouse.)
  • Beans (especially black beans): These legumes provide fiber, protein, antioxidants, and iron.
  • Chia Seeds: These tiny seeds pack a huge nutritional punch they’re a “perfect protein” since they contain all 9 amino acids, plus fiber, antioxidants, and omega-3 fatty acids. And you can use chia in recipes that definitely don’t stop at pudding.

OatmealStories / RooM / Getty Images

  • Coconut Oil: While some sources have turned on coconut oil, it remains a popular vegan option for cooking and baking, and is high in healthy saturated fats (or at least considered better for you than butter).
  • Collard Greens: Dark, leafy greens like collards not only offer lots of fiber, but calcium, folate, and vitamins as well.
  • Dark Chocolate: Thanks to its high amount of antioxidants, dark chocolate can even be considered a superfood, but be sure to choose a high cacao content (at least 70 percent) to get the health benefits.
  • Eggs: While the majority of superfoods are plant-based, some animal products qualify—take eggs, which are full of proteins, iron, vitamins, and contain all nine essential amino acids you need. (That said, it’s important to choose eggs that are sustainably produced.)
  • Flaxseed: Small but mighty, flaxseeds are high in omega-3 fatty acids, vitamins, fiber, and antioxidants, and they’re easy to incorporate into your diet try sprinkling a couple teaspoons into your oatmeal or smoothies, onto salads, or mixing them into homemade bread and other baked goods.

  • Ail: The smell isn’t the only powerful thing about garlic—it’s also packed with vitamins, antioxidants, and manganese, and studies have shown it can help lower cholesterol and even help fight colds.
  • Green Tea: Matcha and other green teas are loaded with polyphenols, a potent antioxidant, as well as alkaloids and L-theanine.
  • Hemp Hearts: Also known as hemp seeds, these won’t make you high, but they will contribute to your health, since they’re full of protein, healthy fats, amino acids, vitamin E, and minerals. You can use them in the same manner as flaxseeds to boost the nutrition of all sorts of dishes.

Manitoba Harvest Organic Hemp Hearts, $6.18 at Walmart

A new secret weapon for your pantry.
  • Kale: Love it or hate it, kale is definitely good for you, with lots of potassium, vitamins A and C, and antioxidant phytochemicals.
  • Kefir: This tangy fermented dairy drink is packed with gut-friendly probiotics, as well as protein and vitamin K2. If you don’t want to down a glass on its own, try it as the base of a salad dressing or soup (scroll down for that recipe).
  • Kiwifruit: The fuzzy fruit with a seedy heart of green is good for getting fiber into your diet, as well as folate, tons of vitamin C, and other vitamins and minerals.
  • Mushrooms: A newer addition to the superfood group, mushrooms have always been super-healthy, if unassuming. They’re not plants, so they don’t have the phytonutrients of many other superfoods, but they are loaded with fiber, potassium, iron, and B vitamins, and virtually free of fat and cholesterol. They’re a great all-natural meat alternative, or added to all sorts of other dishes, both raw and cooked.
  • Oats: Whether eaten as oatmeal, baked into bread, or made into oat milk, these whole grains are full of fiber, magnesium, potassium, and phytonutrients.

  • Pomegranate: These leathery red fruits with their ruby-jewel seeds (or arils) make the list thanks to their sky-high amounts of antioxidants, which support heart health. The juice—as long as it’s free of added sugar—is good for you, but the seeds are even better, since they’re also high in fiber.
  • Pumpkin: Along with other types of squash and gourds, pumpkin is packed with fiber and vitamins A and C, while being low in fat.
  • Quinoa: This protein-packed grain is also high in potassium, iron, and fiber—plus antioxidants and all nine essential amino acids.
  • Red Wine: Okay, this isn’t a food, and in immoderate amounts, it’s not considered healthy, but red wineEst-ce que contains potent antioxidants, so go ahead and have a glass or two to wash down your other superfoods!
  • Saumon: Another non-veggie member of the superfood group, salmon is rich in healthy omega-3 fatty acids, selenium, and several B vitamins, but you may want to read up on the differences between farmed fish and wild fish. (And if it’s difficult to find good sources of salmon locally, check out the best seafood delivery services for 2020.)
  • Seaweed: While raw kelp is the most nutritious, if you’re not into seaweed salad, you can use it in dried form to reap its benefits: fiber, polyphenols, carotenoids (another antioxidant), B vitamins, and iodine, which the body can’t produce on its own.

  • Spinach: Star of countless salads (and botanically related to fellow superfoods beets and quinoa), spinach is not only rich in iron, but in folate and vitamins A and K as well.
  • Sweet Potatoes: These super spuds boast significant amounts of potassium, fiber, vitamin C and B6, manganese, and copper.
  • Tomates: The jewel of summer, tomatoes are bursting with the antioxidant lycopene, plus fiber, vitamin C, and potassium too.
  • Walnuts: Walnuts may help curb cravings, and they’re delicious in their own right, but also high in alpha-linolenic acid, an omega-3 fatty acid that lowers the risk of heart disease.
  • Watercress: While it may be a bit under the radar compared to other greens, spicy watercress tastes great and is high in vitamin K and A, as well as antioxidants.
  • Wheat Germ: This staple of health food stores (and, nutritionally speaking, the best part of wheat, although it’s removed during processing) is full of fiber, folate and other B vitamins, vitamin E, and omega-3 fatty acids. Use it as you would flaxseed and hemp hearts.
  • Yogurt: Yogurt is a great snack and an integral part of many healthy breakfasts, but we’re not talking about heavily sweetened, fruit-on-the-bottom versions or the kind that comes with a little pod of mix-ins. Whole, unsweetened yogurt is a great source of calcium, vitamin D, and protein, and many also contain probiotics that promote gut health.

What Are Green Superfoods?

“Green Superfood” is both a brand name and an umbrella term to describe a couple different things. Actual green superfoods include your standard leafy green vegetables, plus other veggies like avocados, brussels sprouts, and broccoli, as well as things like spirulina, wheatgrass, and algae. However, “Green Superfood” powders are also popular additions to smoothies, juice, and the like. These supplements are comprised of various greens, plus other fruits and vegetables, and are an easy way to work more of those ingredients into your diet (although consuming them in their whole form, or as minimally altered as possible, is always preferable).


53 Superfoods You Should Add to Your Meals

They could fight disease et boost your metabolism.

For years, people have touted the powers of superfoods. Thought to benefit your overall well-being, these foods have been linked to a sharper mind, clearer skin, a healthier immune system, and more. And while many dietitians have questioned superfoods, there is no arguing that some fruits, vegetables, and proteins offer more health benefits than others.

So the next time you want to switch up your salad or try something new, consider stocking up on the best &ldquosuperfoods&rdquo for your body. Whether it's brain-boosting blueberries or cancer-fighting broccoli sprouts, these options aren't just great for your health &mdash they're also delicious.